Podróż do zdrowia zaczyna się od jednego małego kroku – zrób go dziś!

Kardiolog tłumaczył członkom społeczności uczelni, dlaczego aktywność fizyczna traktowana jest jako interwencja mitohormetyczna. Przekonywał, że już 30 minut tygodniowo, podzielone dowolnie w ciągu tygodnia, intensywnej aktywności fizycznej (ok. 85% tętna maksymalnego) przynosi ogromne korzyści: spada ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny aż o 40%, a o 30-40% spada ryzyko rozwoju lub zgonu z powodu demencji.

Regularna aktywność fizyczna zwiększa przepuszczalność bariery krew-mózg, co umożliwia efektywniejsze przenikanie ekserkin do mózgu. Dzięki temu cząsteczki sygnałowe wytwarzane podczas wysiłku mogą bezpośrednio wspierać neurogenezę, plastyczność synaptyczną i regenerację neuronalną, poprawiając funkcje poznawcze i chroniąc mózg przed starzeniem.

Znaczenie ma także rodzaj wysiłku: trening oporowy wpływa na wzrost mięśni i regenerację, zaś trening aerobowy wspiera układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i metaboliczny. Regularny wysiłek fizyczny prowadzi do długofalowych adaptacji metabolicznych oraz poprawia wrażliwość insulinową, funkcję mitochondriów i odporność neuronów na stres.

Według wytycznych WHO korzyści zdrowotne przynosi tygodniowo 150-300 minut umiarkowanej aktywności, jak spacery, lub 75-150 minut aktywności o dużej intensywności. Już umiarkowany wzrost liczby kroków z ok. 3 tys. do 6 tys. dziennie zmniejsza ryzyko śmierci o ponad jedną trzecią, a osiągnięcie poziomu 10 tys. kroków dziennie redukuje je o połowę! Ale nie tylko liczba kroków ma znaczenie – tempo chodzenia również odgrywa kluczową rolę. Szybszy marsz, nawet przez 30 minut dziennie, istotnie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci. Im więcej się ruszasz, tym dłużej żyjesz!

Dużą uwagę prof. M. Postuła poświęcił związkowi aktywności fizycznej z depresją, która zwiększa ryzyko zgonu z powodu zawału serca o 31%, choroby wieńcowej o 36% oraz nagłej śmierci sercowej o 62%. Ryzyko migotania przedsionków jest prawie dwukrotnie wyższe.

Co dzieje się w naszym mózgu, gdy ćwiczymy?

Wydzielane są:

• BDNH – chroni i naprawia neurony, wspierając regenerację mózgu,
• noradrenalina – zwiększa uwagę, percepcję i motywację,
• serotonina – poprawia nastrój i wspiera emocjonalną równowagę,
• dopamina – zwiększa motywację, koncentrację i zdolność uczenia się,
• endorfiny i enkafeliny – zmniejszają odczuwanie bólu i przynoszą uczucie euforii.

Zwiększa się też przepływ krwi do mózgu, co dostarcza więcej tlenu i składników odżywczych oraz ułatwia usuwanie toksyn i produktów przemiany materii. Dzięki regularnej aktywności fizycznej powiększa się również z czasem hipokamp, który odpowiada za uczenie się i pamięć.

Jak zacząć? Prof. M. Postuła przekazał garść porad:

• Pamiętaj, że aktywność fizyczna to spektrum – od minimalnego ruchu do regularnej, intensywnej aktywności. Nie musisz od razu przechodzić z kanapy na CrossFit. Małe zmiany niosą duże korzyści dla nastroju i zdrowia psychicznego.
• Wybierz to, co lubisz. Motywacja rodzi się z przyjemności. Łatwiej wytrwać, jeśli robisz coś, co sprawia ci radość. Zrób sobie listę aktywności, na które czekasz z przyjemnością i sięgaj do niej, gdy brak ci motywacji.
• Zidentyfikuj przeszkody. Przewidź wyzwania, zanim zaczniesz. Brak budżetu na siłownię? Skorzystaj z bezpłatnych treningów na YouTube. Zła pogoda? Ćwicz w domu z ciężarem własnego ciała. Mało czasu? Podziel trening na krótsze odcinki.
• Wybierz odpowiednie środowisko. Lubisz towarzystwo? Dołącz do zajęć grupowych (także online). Wolisz samotność? Spacer, bieganie lub joga też działają świetnie. Najlepsze środowisko to takie, które pomaga ci być konsekwentnym.
• Zacznij powoli. Liczy się postęp, nie perfekcja. Startuj od 10-15 minut dziennie, stopniowo zwiększaj do 30 minut. Pamiętaj, że każdy ruch ma znaczenie. Słuchaj swojego ciała – regularność jest ważniejsza niż intensywność.
• Świętuj małe sukcesy, doceniaj każdy krok! Znalezienie motywacji do ruchu to już sukces. Każdy wysiłek zasługuje na uznanie. Nagradzaj postępy, nie perfekcję.

Wykład sfinansowany został ze środków projektu „PB Dostępna 2.0 – nowoczesna uczelnia dla wszystkich” (nr umowy FERS.03.01-IP.08-0116/24-00), realizowany w ramach programu Fundusze Europejskie dla Rozwoju Społecznego 2021-2027 współfinansowanego ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego Plus.

Autor: Kinga Jatkowska-Łukaszuk                             

Zapraszamy do obejrzenia galerii zdjęć z wykładu: