Co jeść, żeby chronić się przed depresją? Dr n. o zdr. Damian Parol o chorobie i stylu życia

Ryzyko wystąpienia w ciągu życia tzw. dużej depresji (major depression) szacowane jest na ok. 10%. Dietetyk zwrócił uwagę na wagę leczenia farmakologicznego, podkreślił, że zależność między antydepresantami a przybieraniem na wadze jest złożona. Badania wskazują, że zła dieta, przyczyniająca się do powstawania stanu zapalnego w organizmie będzie wzmagać ryzyko depresji. Działa tu mechanizm błędnego koła – trudno powiedzieć, co było pierwsze: prozapalna dieta czy depresja. Warto wiedzieć, że w przeglądzie systematycznym z 2021 roku wykazano, że dieta z deficytem energetycznym zmniejszała objawy depresji – wielkość efektu była od małej do umiarkowanej (effect size 0,2 do 0,6). W jednej z prac zauważono, że do poprawy była potrzebna utrata jedynie niecałych 2 kg.

W leczeniu depresji nie wolno oddzielać wpływu diety i aktywności fizycznej od leków i psychoterapii. Najlepsze efekty osiąga się w połączeniu wszystkich możliwych form wsparcia. Przy czym pamiętać trzeba, że samodzielne włączanie suplementów i adaptogenów przy leczeniu farmakologicznym może zaburzyć leczenie.

Do czynników, jakie mogą zwiększać ryzyko wystąpienia depresji zaliczamy:

• niedobory witamin – szczególnie z grupy B i D ,
• niedobory składników mineralnych – szczególnie żelaza, cynku, magnezu i selenu,
• niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – szczególnie EPA,
• niska podaż błonnika – via mikrobiom: SFA, czynniki prozapalne,
• czynniki prozapalne i peroksydacyjne.

A co z czekoladą? Czy może pomagać? Tak! Ta o wysokiej zawartości kakao (min. 70%) zmniejsza nasilenie depresji.

Czy powiedzenie „idź pobiegać” jest aż tak głupie? Jeśli jest to porada umniejszająca powagę choroby, jaką jest depresja, to jest to szkodliwa rada. Ale badanie z 2023 roku wykazało porównywalność skuteczności leczenia farmakologicznego z aktywnością fizyczną (45 minutowym bieganiem 2-3 razy w tygodniu). Pamiętać należy, że wiele osób z ciężkim przebiegiem depresji nie będzie w stanie bez leków podjąć żadnej aktywności fizycznej.

Ale, jeśli coś jest dobre dla naszego zdrowia, to będzie też dobre dla naszego mózgu. I odwrotnie. Nie można bowiem oddzielać ciała od mózgu. Duże korzyści wykazuje każda aktywność fizyczna, porównywalne są plusy biegania, treningu siłowego czy jogi. Nawet wykonywanie przynajmniej 7000 kroków w porównaniu z mniejszą liczbą wiąże się z 31% mniejszym ryzykiem depresji. Każde dodatkowe 1000 kroków dziennie powiązano z 9% mniejszym ryzykiem depresji.

Co jeść, żeby chronić się przed depresją?

• warzywa i owoce – szczególnie borówki (polifenole),
• pełnoziarniste zboża i rośliny strączkowe (błonnik),
• tłuste ryby morskie (EPA i DHA),
• czekoladę (min. 70% kakao),
• ograniczyć żywność wyskoprzetworzoną (NKT, trans, sól),
• unikać nadmiaru kalorii!

Podsumowując: pamiętajmy, że to lekarz dobiera odpowiednie narzędzia, przygotowuje indywidualne zalecenia i dobiera interwencje! Jedną z lepiej udokumentowanych teorii depresji jest ta mówiąca o jej zapalnym podłożu – otwiera to drogę do interwencji dietetycznych i treningowych. Interwencje ze stylu życia i farmakologia oraz psychoterapia nie stoją w opozycji – wręcz powinny być one łączne ze sobą. Aktywność fizyczna daje poprawę na podobnym poziomie jak antydepresanty (40 – 50%), jednocześnie każda aktywność (nawet chodzenie) jest pomocna.

Wykład sfinansowany został w ramach programu Ministerstwa Nauki i Szkolnictwa Wyższego pod nazwą Politechniczna Sieć VIA CARPATIA.

Kinga Jatkowska-Łukaszuk

1 2 ►